Профессор 3. КОЛАРОВА
Не всегда мы спим спокойно, глубоко, «сладко». Бывает, что всю ночь ворочаешься с боку на бок, в голову лезут навязчивые мысли, и как ни зажмуриваешься, ни закрываешь подушкой голову, сна все нет и нет. Утром встаешь разбитая, с тяжелой головой, скверным настроением, словно и не отдыхала вовсе.
Механизм сна, его физиологическую сущность впервые раскрыл академик И. П. Павлов. Он установил, что сон — это широко распространенное торможение, охватывающее все центры головного мозга. Во время сна расслабляются мышцы, дыхание становится реже, медленнее бьется сердце, снижается температура тела, кровяное давление, обмен веществ, словом, падает активность нервных центров, которые регулируют всю деятельность организма. Когда человек бодрствует, нервные клетки непрерывно работают, при этом значительно меняется их химический состав, истощаются энергетические ресурсы. И если бы не было сна — великого хранителя нашего организма, дающего передышку и восстанавливающего силы, нервные клетки быстро гибли бы, выходили из строя.
Молодые и здоровые люди редко жалуются на бессонницу — разве что во время болезни или в дни больших переживаний, волнений, переутомления. Но с возрастом у многих женщин (да и у мужчин тоже) сон становится менее глубоким. Как ни удивительно, такая неприятность нередко случается и с людьми здоровыми, не страдающими особыми недугами. И случается потому, что люди эти… просто не умеют хорошо спать.
Основа здорового сна — спокойствие нервной системы, которое обеспечивается правильным чередованием утомления и отдыха, иными словами, правильным режимом жизни. Привычка укладываться в постель всегда в одни и те же часы — вот самое верное средство укрепления сна.
Не столь важно, когда вы ложитесь — в 10 или 11 часов. Важно, чтобы время это было постоянным, и тогда организм заранее «настраивается» на отдых, и вы будете крепко засыпать в любых условиях, даже если не все члены семьи ложатся одновременно и кому-то нужно еще поработать.
Первый предвестник расстройства сна — ранние пробуждения, когда вы ни с того ни с сего просыпаетесь в 4—5 часов утра и подолгу лежите без сна. Конечно, если очень огорчаться из-за этого или — что еще хуже — заняться в это время обдумыванием тревожных жизненных вопросов, читать или бродить по комнате, привычка просыпаться ни свет ни заря закрепится.
Лучше попробуйте избавиться от нее в самом начале. Проснувшись, раскройтесь, слегка охладитесь — часто это помогает снова заснуть. Или подышите глубоко, ритмично, подражая дыханию спящего,— испытанное средство, , вызывающее торможение нервных клеток. А главное, сосредоточьте свои мысли на чем-нибудь приятном, успокаивающем. И мысли эти, повторяясь, успокоят и «убаюкают» вас.
А что советует «наука сна» человеку, который плохо засыпает с вечера? Прежде всего готовить себя ко сну заблаговременно, не откладывать на поздние часы, и тем более на ночь, ответственные дела, волнующие разговоры, трудную работу. Это, конечно, не всегда удается, и все-таки надо помнить, что «утро вечера мудренее». Со второй половины дня общая активность организма постепенно снижается, возбудимость мозговых
клеток падает, потому-то не стоит засиживаться допоздна над книгами и чертежами.
Кстати говоря, не думайте, что, заменив работу развлечениями, вы тем самым разгрузите свою нервную систему.
Поздние киносеансы, телевизионные передачи, танцы, шумные компании — все это создает значительную нагрузку для мозга. И если сон и без того нарушен, надо избегать излишних возбуждений.
Ограничьте свои развлечения, побудьте вечером дома, а за полтора-два часа до сна выключите телевизор, повяжите, послушайте спокойную, мелодичную музыку. Хорошо перед сном посидеть минут 10—15 при затемненном свете.
Некоторые не ложатся в постель без книжки и подолгу читают перед сном. Даже уверяют, что с книгой они быстрее засыпают. Конечно, немного почитать можно — у иных женщин, кстати говоря, другого времени на чтение и не остается. Но именно немного — пока глаза не начнут слипаться. В этот момент откладывайте книгу и гасите свет. Не стоит бороться со сном, желая дочитать еще две-три странички,— это отодвигает наступающее торможение и способствует истощению нервных клеток. Совершенно недопустимо читать в
постели серьезную статью заучивать иностранные слова и т. д. В процессе такого чтения ваш мозг напряжен, по существу, вы работаете и, сами того не замечая, боретесь с сонным торможением. Если у вас нет другого времени для того, чтобы позаниматься, сделайте это не в постели, а за столом. Как бы долго вам ни пришлось засидеться, это менее вредно, чем «рабочее» чтение в постели. Вообще запомните: очень важно уберечь себя от пагубной привычки лежать в постели без сна, а тем более бороться со сном.
Очень хорошо, когда есть возможность хоть немного поспать днем. Многие убеждены, что, вздремнув днем, не заснешь ночью. Как раз наоборот! Дневной сон снимает излишнее возбуждение и подготавливает нервные центры к привычному вечернему засыпанию.
Только не ложитесь «на минуточку», одетой. Даже если у вас есть всего полчаса, разберите постель и наденьте ночное белье — это займет две-три минуты, а выигрыш вы полечите огромный: привычные действия, связанные с отходом ко сну, снижают активность нервных центров и способствуют более быстрому возникновению тормозного очага.
Для того, чтобы быстро заснуть и хорошо спать, вовсе не нужна темнота и абсолютная тишина в доме. Мешают спать не столько раздражения внешние (шум, стук, свет), сколько внутренние, мысленные, и прежде всего наши тревоги, заботы. Да и внешние раздражители всегда преломляются через сознание человека, окрашиваются его отношением к ним. Не стук из соседской квартиры мешает заснуть, а тот факт, что «соседи стучат, не считаются с вами».
Если бы стучал, например, ваш ребенок, стук не только не раздражал бы вас, но даже радовал — пусть, мол, ребенок поиграет, а я пока посплю.
Отношение к раздражителям всегда субъективно, и в нашей власти повернуть его в ту или другую сторону. Сила нашей мысли, мысленного слова почти не имеет границ.
Недаром медицина обнаружила определенную закономерность между характером человека и его способностью хорошо спать. Люди добродушные, видящие мир в светлых, радужных тонах, всегда спят более спокойно, чем
нервные, раздражительные. Постарайтесь поэтому настроить себя на добрый, миролюбивый лад. Управлять своими мыслями, владеть ими легче, если перед отходом ко сну подышать свежим воздухом. Усталый, обедненный кислородом мозг менее способен переключиться на торможение — в нем остаются очаги застойного возбуждения, которые и проявляются, затем в виде навязчивых, тревожных мыслей. Вот почему врачи всегда советуют гулять перед сном или хотя бы проветрить комнату.
Говоря о внутренних раздражениях, мешающих сну, надо не забывать о тех, которые посылают мозгу органы нашего тела, и прежде всего желудок. Если он переполнен или пуст, эти раздражения довольно сильны и могут помешать сну. За полтора-два часа до сна поужинайте, но не наедайтесь и избегайте всего, что возбуждает нервную систему (крепкий чай, кофе).
И еще один совет: то, как вы спите, ваша личная тайна. Никогда никому, даже самым близким и в том числе самому себе, не говорите, что вы плохо спите, с трудом засыпаете, просыпаетесь с чувством усталости и т. п.
Дело в том, что вас слушает не только собеседник. В первую очередь вы сами слушаете себя. И своими собственными словами лишний раз внушаете себе, утверждаете в своем сознании факт нарушения одной из важных функций вашего организма. А ведь человеческий организм настолько налажен, что может справиться с более значительными неполадками, чем расстройство сна.

Журнал «Работница» № 9 сентябрь 1966 г.